Macronutriënten, wat zijn dat eigenlijk?

Macronutriënten, wat zijn dat eigenlijk? En waarom hebben we deze nodig? Het is de vraag die mijn klanten niet vaak stellen, maar wanneer ik doorvraag blijken ze het antwoord op deze vragen vaak niet te weten. Ik stel de vraag dus wat vaker de laatste tijd, want om bewust met je voeding om te gaan, is het wel handig als je weet wat macronutriënten zijn.

Koolhydraten kent bijna iedereen wel. ‘Je komt ervan aan’, is een opmerking die ik vaak hoor. En die klopt niet. Koolhydraten leveren namelijk per gram 4 kcal aan energie. Dat is net zoveel als in eiwitten. Het verschil zit erin dat koolhydraten in veel verschillende producten zitten. In (volkoren) brood, pasta en rijst. Maar ook in bijvoorbeeld snoep en koek. En daar eet je al snel teveel van. En dan kom je ervan aan.

Koolhydraten hebben we echter gewoon nodig. Ze geven ons energie en onze hersenen hebben koolhydraten ook echt nodig. Belangrijk is dat je kiest voor de goede koolhydraten. Wanneer je brood of pasta eet, kies dan altijd voor de volkoren variant. Dan weet je zeker dat alle voedingsvezels nog aanwezig zijn en die maakt dat we de koolhydraten optimaal kunnen benutten. Eet je liever rijst? Kies dan voor zilvervliesrijst. Ook havermout en bonen zijn een goed voorbeeld van gezonde koolhydraten. Net als fruit overigens.

Eiwitten vormen de bouwstenen van ons lichaam. Zij leveren ook 4 kcal aan energie, alleen benutten we deze heel anders dan bijvoorbeeld koolhydraten. Eiwitten worden door ons lichaam namelijk afgebroken tot aminozuren, die weer dienen als bouwstof voor ons lichaam. Eiwitten zijn daarom enorm belangrijk voor een fit en krachtig lichaam.

Er wordt onderscheid gemaakt in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het grote verschil tussen beiden is dat de een door het lichaam zelf gemaakt kan worden en de ander niet. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en die moeten we dus via onze voeding nuttigen. Simpelweg betekent dit dat we niet zonder eiwitten kunnen. De eiwitten die we eten zijn cruciaal bij spieropbouw en herstel. Belangrijk dus om gedurende de dag voldoende eiwitten te eten.

Voorbeelden van eiwitten zijn (mager) vlees, vis, magere kwark, kaas en natuurlijk eieren.

Ook vetten hebben we nodig, ze hebben veel functies. Bijvoorbeeld de opslag van energie, ondersteuning van de huid, isolatie van het lichaam en ze zijn onderdeel van elk celmembraan. Ook beschermen ze onze organen en zijn ze bouwstenen voor hormonen en de hersenen. Vetten leveren meer dan twee maal zoveel energie als eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 kcal per gram.

Vetzuren zijn weer de bouwstenen van vet. We onderscheiden hierin drie soorten: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Relatief gezien eten we teveel verzadigde vetten en te weinig onverzadigde vetten. Eigenlijk zou maar 10% van de vetten die we binnen krijgen verzadigd mogen zijn. Een simpele richtlijn voor het binnenkrijgen van de juiste vetten is er niet. Maar zolang je weinig snoep, koek en andere in de fabriek gemaakte voedingsmiddelen eet, en je bijvoorbeeld volle melkproducten en vet vlees laat staan, dan kom je al een heel eind. En neem dagelijks een goede visolie.

Het verschil tussen de verschillende macronutriënten is nu bekend. Maar wanneer is een voedingsmiddel nu een koolhydraat, eiwit of vet? Een makkelijke manier om hiernaar te kijken is de voedingswaarde tabel op het product. Daar staat precies hoeveel gram er in een bepaalde hoeveelheid van het voedingsmiddel zit, meestal per 100 gram. Het macronutriënt met de hoogste waarde in deze tabel geeft dan aan in welke categorie het voedingsmiddel valt.

Alledrie de macronutriënten hebben we nodig, het liefst ook nog in de juiste verhouding. Wat die verhouding is, is heel persoonlijk. Wat voor de een werkt, werkt niet altijd voor de ander. Als richtlijn is 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten een mooi uitgangspunt. Je macronutriënten op orde hebben, is het begin van een fit en krachtig lichaam.

Wil je precies weten wat de juiste verdeling voor jou is? Neem dan vooral contact op voor een vrijblijvende kennismaking.

Are you brave enough?